Workout du samedi!

Un entraînement juste avant la soirée, la bonne bouffe et un verre de vin! 

J'ai fait cet entraînement de Zuzka Light : Melt Fast with jump rope circuit. Un circuit d'entraînement à la corde à danser pour faire fondre la graisse. Comme vous le savez, Zuzana fait des entraînements courts mais intense. Celui-ci est un peu plus long que les autres, j'ai fait 2 circuits en 28:41. Il y a plusieurs push-up, j'ai les bras en compote.

Pour le détail du circuit: 

1. High knees with Jump Rope - 1 minute

2. Sit up/butt lift x 3 into 3 push up and 1 jump up - repeat 10x

3. One leg jump with a jump rope for 30 seconds on each leg

4. Lean forward lunge into half pistol squat - 12 reps on each leg

5. Scissors with Jump Rope - 1 minute 

6. Burpee with 4 plank leg lifts - 5 sets

À répéter 2 ou 3 fois
Pour visionner la vidéo :

La position du corbeau - yoga - Zuzka Light #10weekArmBalanceChallenge

Vous savez que j'aime participer à des défis sportifs.Je suis toujours étonnée de voir comment notre corps et notre esprit peuvent répondre à une discipline et à ce que l'on leur demande de faire. S'exercer à faire un nouveau mouvement ou un nouveau sport prend du temps et de l'engagement mais le résultat est souvent étonnant.

Zuzka Light a récemment lancé un défi de yoga qu'elle a nommé le #10weekArmBalanceChallenge  où elle propose des exercices de yoga qui visent à renforcer les muscles des bras. Le but ultime à la fin des dix semaines est de faire un handstand,  soit d'être en mesure de faire une position debout sur les bras.

Revenons au défi de la semaine #1. Il s'agit de faire la pose du corbeau. L'idée est de poser les mains sur le sol et de déposer les genoux le plus près possible des aisselles et de soulever les pieds du sol.

Zuzana propose de mettre un oreiller au sol lors des premiers essais car il y a un risque de tomber en pleine figure.

J'ai pratiqué chaque jour comme elle le propose et après 3 semaines, je suis heureuse de dire que je peux garder la position pendant 10 à 15 secondes. Les dernières secondes se font en tremblant mais quand même, je suis fière de l'exploit.

Je vous invite à visionner la vidéo où elle explique tous les détails:

Où en sont les résolutions?

Vous vous souvenez de mes résolutions du nouvel an? Parmi celles-ci il y avait l'apprentissage de nouveaux mouvements avec ma Kettelbell. J'ai reçu pour Noël (merci chéri) une Kettelbell de 30 livres. Ouf, oui oui, 30 livres! Je dois avouer que j'en suis restée bouche bée. Elle est grosse et j'avais un peu peur de l'utiliser.

Elle est donc restée dans le placard jusqu'au week-end dernier où j'ai fait le workout Zwow #64 de Zuzka Light. Ce workout inclus des «Kettelbell swing» entrecoupé d'autres exercices pour les fessiers. Tout s'est bien passé avec ma grosse Kettelbell de 30 livres, c'est plutôt le lendemain matin que j'ai bien senti mes muscles. J'avais les muscles des bras et du haut du dos endoloris. J'irai donc par étape pour l'intégration de ma nouvelle Kettelbell.

Voici le workout. Si vous n'avez PAS de Kettelbell, vous pouvez utiliser un poids libre de 5 ou 10 livres pour faire l'exercice. Essayez-le! C'est un workout en temps réel, vous pressez «play» et vous suivez Zuzana.

Beach workout

Montréal a reçu 20 centimètres de neige ces 2 derniers jours, de la belle grosse neige blanche immaculée. J'aime la neige. Dommage que je ne puisse prendre congé demain car j'irais faire une randonnée de raquette sur le sentier du Cerf à Orford.

En attendant le week-end, j'ai décidé ce soir de faire cet entrainement de Zuzka Light, le «beach workout for tight body». Ce titre peut se traduire par : un entraînement à la plage pour un corps ferme! Pourquoi pas et c'est un réel contraste avec la belle neige reçue aujourd'hui.

Ce workout comprends un circuit de 4 exercices de 20 répétitions chacun. Il faut faire ce circuit 4 fois, le plus rapidement possible en respectant bien la forme.

Ce workout a été beaucoup plus difficile que ce à quoi je m'attendais. Les muscles des fessiers ont travaillé très forts.

Vous n'avez pas besoin d'équipement pour ce workout. Tous les exercices sont des «bodyweight» exercices, le poids du corps est le seul ingrédient nécessaire. Si vous êtes débutants, je vous conseille de faire 3 fois ce circuit plutôt que 4 fois.

Mon temps:  22:09

1. Low Jacks - 20 reps
2. Bird Dog - 20 reps
3. One Leg Squat - 20 reps each leg
4. Side Burpee Knee Tuck - 20 reps

Voici la vidéo qui montre comment faire les exercices correctement:

S'entraîner en voyage

Je reviens d'un court séjour à Bordeaux, dans le Sud-Ouest de la France. J'y étais pour le boulot, une semaine assez chargée où j'ai quand même pu visiter cette magnifique ville nommée au patrimoine de l'Unesco. Avant mon départ je me demandais comment je pourrais intégrer un petit workout ici et là. J'avais pris soin de mettre des vêtements d'entraînement dans ma valise (short et camisole et corde à danser). Ma chambre était très petite, je pouvais étendre une serviette au sol mais sans plus.

La photo montre mon espace. Les bouteilles d'eau m'ont servi de poids libres pour mon entraînement, elles n'étaient pas de la même grosseur mais elles ont bien fait le travail!

J'avais mon ordinateur portable avec moi et accès à un Wifi dans ma chambre. J'ai choisi sur la chaîne Youtube de Zuzana, le workout appelé «Tight space workout», parfait pour l'espace dont je disposais pour m'entraîner. Cet entraînement comporte que 3 exercices différents à faire selon un nombre de répétitions déterminé et à recommencer pour 3 fois (3 rounds). Il faut compter une quinzaine de minutes. Je me sentais tellement bien en finissant cet entraînement. Court et efficace!

J'ai réussi à faire ce workout 3 fois durant mon séjour, tôt le matin, avant de débuter ma journée. J'étais bien contente. J'ai en plus marché plusieurs kilomètres par jour. Je préférais marcher la ville pour visiter en même temps plutôt que de prendre le Tram. 

Mon retour à Montréal est plus difficile pour reprendre l'entraînement. Je suis arrivée dimanche en fin de journée. Je me sens nauséeuse par le décalage horaire mais ce matin je sens que je vais mieux. Je pense bien réussir à intégrer un petit entraînement en fin de journée.

Voici le workout, essayez-le:

Zwow #77

J'ai repris tranquillement les entraînements après 2 bonnes semaines d'arrêt. Ça fait du bien d' arrêter, de regarder la vie et laisser vivre les émotions. J'ai des montées de tristesse assez intense.

J'ai repris l'entraînement avec un Zwow de Zuzana, le 77e. Ouf, ça fait 2 jours que j'ai mal aux cuisses et que je marche un peu comme un robot. Pour faire ce workout, il faut être inscrit au Zgym (que j'expliquerai plus tard) mais les Zwow #1 à 70 sont gratuits sur youtube, allez sur le site Internet pour plus de détails.

J'ai eu de la difficulté à finir le workout mais je l'ai fait et ça m'a fait du bien.

La bande-annonce du Zwow 77 :

Zuzana Light Workouts pour débutants

Mon entraîneuse virtuelle, Zuzka Light, offre à compter de samedi, des workouts pour débutants. C'est une bonne nouvelle pour tous ceux et celles qui désiraient commencer les entraînements avec elle mais qui au simple regard sur les exercices, pouvaient se décourager.

Chaque samedi pendant 6 semaines, elle déposera dans son gym virtuel le Zgym, ces entraînements pour débutants. C'est une bonne nouvelle.

La petite ombre au tableau est que depuis 2 semaines, les nouveaux workouts de Zuzana ne sont plus disponibles gratuitement sur le Web. Il faut dorénavant payer un abonnement de 9.99$/mois. Pour 2,50$ par semaine, vous aurez droit lorsque vous vous abonnez aux Zwow, à une nouvelle série Zshred et au Zbeginner. Trois workouts par semaine, 12 workouts par mois pour 10 dollars par mois. Ce n'est pas cher. En tout cas, c'est moins cher qu'un abonnement au gym au coin de la rue.

Je ne suis pas encore abonnée. Je vais le faire dans les prochaines semaines. Je reviens d'un séjour en Colombie-Britannique et la saison de vélo bat son plein alors je vais attendre un peu.

Allez faire un tour sur son site Internet. Pour ceux qui ne voudraient pas payer tout de suite l'abonnement, il y a 70 Zwow (Zuzana Workout of the Week) disponible gratuitement sur Youtoube, sur la chaîne de Zuzana : http://www.youtube.com/user/ZuzkaLight

Zuzana Bonne année Zwow #49!

Quand on pense à un pain de fesses, c'est permis de s'imaginer ceci :

Vous serez surement d'accord avec moi!! Héhé.

Zuzana n'a pas ces fesses pour rien, elle en fait des squats. Pour célébrer le début de l'année elle nous offre le Zwow #49 qui est un 365 répétitions pour fêter les 365 jours de l'année 2012.

Le workout est di-ffi-ci-le! Elle l'a fait en 23:08 et moi en 31:14. Il y a 13 exercices à faire 20 fois chacun mais entre ces exercices, il faut faire 10 «comptetition burpee». Aie! C'est dur sur les épaules. J'ai fait le workout avec des poids de 5 livres (Zuzana 8 livres) et aux derniers éxerccies de «lunges press», je n'ai pas été capable de prendre les poids, je ne sentais plus mes bras.

Un workout digne de la fin de l'année 2012. À faire mais pour les débutants, ce n'en est pas un facile.

Pour le visionner, c'est ici

Vous pouvez aussi visiter son site Internet ZuzkaLight.com

Je sais, vous êtes tous bien occupés à faire vos achats de Noël, à dépenser de gros sous, à cuisiner, à faire le ménage mais STOP. Avez-vous pensé à faire du sport ces derniers jours? Héhé. L'exercice est l'une des façons efficaces de se garder en santé. Nul besoin d'attendre 2013 et les bonnes résolutions. Prenez 22 minutes et hop, c'est fait.

5 minutes d'échauffement, 12 minutes de workouts, 5 minutes d'étirements.

Faites le Zwow #48 de Zuzana. Elle nous offre un petit cadeau avant Noël. Allumez votre ordinateur, sortez vos vêtements d'entraînements (vos plus jolis) et installez-vous avec Zuzana pour faire l'entraînement. Vous ne serez peut-être pas capable de la suivre. Si c'est le cas, vous avez 2 options : pressez sur pause pour reprendre votre souffle et poursuivez ensuite OU prenez votre souffle pendant que vous regardez la vidéo et recommencez dès que votre souffle est bon.

Amusez-vous!

Zuzka Light

Mon entraîneur virtuel, Zuzana Light, aka Zuzka Light a maintenant un site Internet fonctionnel. Vous pouvez le visiter ici au www.Zuzkalight.com. Vous y trouverez des workouts, des billets sur la nutrition et un blogue abordant divers sujets. Je vous invite à lire mon billet ici où j'avais fait une analyse des entraînements de Zuzana.

Elle a maintenant une banque de 44 workouts, les Zwow. Il y en a un nouveau par semaine. Il y en a 2 que je n'ai pas fait et plusieurs que j'ai fait plus d'une fois.

Je vais essayer celui-ci ce week-end : Il y a des handstand. Olala c'est à faire.

Zwow #36

Ce soir j'ai fait le Zwow #36. 4 exercices à  faire 3 fois. Le temps de Zuzana : 11:20, mon temps : 11:40. Le premier exercice est assez difficile et j'espère que mon voisin d'en bas n'était pas présent parce que ouf.... ça saute. J'ai fait les exercices avec des poids de 10 livres mais rendu au 3e round, j'ai fait la moitié avec les poids de 10 livres et l'autre moitié avec des poids de 5 livres.

Bien intéressant comme entraînement. Pour mon billet d'analyse des entraînements avec Zuzana, c'est ici.






La chaîne YouTube de Zuzana : http://www.youtube.com/user/ZuzkaLight

Sa page Facebook : http://www.facebook.com/ZuzkaLight

Au banc d'essai : entraînement avec Zuzana Light

Un autre volet à mes billets «Au banc d'essai». Sous cette catégorie, j'avais analysé différents DVD d'entraînement que j'ai utilisé aux cours des dernières années.Je vous reviens cette fois-ci avec des billets sur les sites Internet et chaînes Youtube de différents entraîneurs virtuels qui me motivent.

Je débute avec ma favorite, mon entraîneur virtuel par excellence, Zuzana Light, qui a lancé hier son nouveau site Internet, le www.zuzkalight.com. Depuis le mois de janvier 2012, Zuzana a créé des workout nommés Zwow qui signifie «Zuzana Workout of the week». Elle offre, une fois par semaine gratuitement, une vidéo d'entraînement sur Internet. Ces entraînements prennent différentes formes soit une AMRAP (as many rounds as possible) ou un Time challenge.  Pour ceux et celles qui seraient nouveaux ici, je vous invite à aller dans mes libellés, sous Zwow, j'ai fait plusieurs billets de mes entraînements avec Zuzana.

Pour le AMRAP, l'idée est de faire le plus de séries possibles d'un nombre déterminé d'exercices. Le Zwow #12 est un bel exemple de AMRAP. Vous pouvez visionner cette vidéo : http://zuzkalight.com/2012/04/zwow-12/ et j'avais aussi fait un billet sur le Zwow #12 ici.

Pour les Time challenge, l'idée est de faire un nombre déterminé d'exercices le plus rapidement possible.  Le Zwow #14 est un bel exemple d'un time challenge. Vous pouvez regarder cette vidéo ici :
http://zuzkalight.com/2012/04/zwow-14/

Le site internet de Zuzana Light, que l'on nomme aussi Zuzka et qui utilise ce diminutif pour toutes ses plateformes virtuelles (Facebook, twitter, Instagram, site Internet), est le www.zuzkalight.com . Le site regroupe tous les entraînements et vidéos créées par Zuzana depuis le mois de janvier 2012. Elle réussi à me motiver par ces entraînements novateurs et amusants. Je m'amuse avec ces workouts. Elle explique en détail la façon de faire les exercices, spécifie certaines modifications pour les débutants et elle insiste sur le respect de la bonne forme, de la bonne façon d’exécuter les exercices.

Essayez les workouts de Zuzana!

N'hésitez pas à aller sur sa chaîne Youtube pour tous les entraînements Zwow disponibles.

ZWOW #26

Entraînement de fin de journée: le workout de Zuzana Light, le ZWOW #26. Il s'agit d'un entraînement par intervalles de 30 sec durant 10 minutes. Aucun temps de pause, il faut passer rapidement d'un exercice à l'autre. Au total, il y a 8 exercices. Le plus difficile pour moi a été le «Knee hug», un exercice pour les abdominaux où il faut être couché sur le dos, lever son corps et ses jambes et entourer les bras autour des jambes, comme un câlin. Regardez la vidéo et vous comprendrez. Ce n'est pas mon entraînement favori jusqu'à maintenant mais au moment où j'écris ses lignes, je sens bien mes abdos et je sens une bonne fatigue. Sans aucun doute, cela a été efficace.

J'ai fait des sauts à la corde à danser en échauffement et aussi à la fin de cet entraînement.

Ça vous dit de l'essayer? Dites-moi ce que vous en avez pensé!

Pour toutes les dernières nouvelles sur les workouts de Zuzana c'est ici :

Pour s'abonner à la chaîne YouTube de Zuzana : http://www.youtube.com/user/ZuzkaLight

Pour sa page Facebook c'est ici : https://www.facebook.com/ZuzkaLight

Entraînement du jour!

J'ai refait le Zwow #11 cet après-midi. J'ai sué à grosses gouttes. Intense. je me sens bien.

J'avais fait un billet à ce sujet. C'est ici 

Bon samedi!

Zwow #18

Une petite pause aux carnets de voyage sur la Suisse aujourd'hui. À mon arrivée de la Suisse, j'avais hâte de reprendre ma routine d'entraînement. Le lendemain de mon arrivée, j'ai fait le workout de Zuzana, le Zwow #18. Je pensais mourir!!  Zuzana a fait le workout en 28:02 minutes et moi je l'ai fait en 43:02. 15 minutes de plus pour moi. Outch.

J'étais sur le décalage horaire. J'avais le droit de prendre plus de temps! J'ai refait ce workout la semaine dernière et j'ai drôlement amélioré mon temps : 28:58.

Ces entraînements sont difficiles mais si vous êtes fatigués, il est possible de faire moins de répétitions, de faire une série de moins ou même de presser le bouton pause et de reprendre son souffle avant de poursuivre. Ne soyez pas intimidés par ces entraînements. Zuzana est très forte, c'est normal de ne pas suivre son rythme. Ces entraînements me rendent de bonne humeur et surtout quand j'ai terminé, je suis très fière de ce que j'ai accompli, peu importe mon temps.

Voici le workout :


Pour toutes les dernières nouvelles sur les workouts de Zuzana c'est ici :

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Zuzana rend disponible un nouveau workout par semaine, le jeudi. Je partage car ça vaut le coup. Ces entraînements sont gratuits pour nous. Ils sont diversifiés et très stimulants. Pour les cyclistes, les groupes musculaires travaillés permettent aussi de mieux rouler par la suite, fiez-vous à moi.

Zwow #14 et Zwow #6

Il m'arrive de quitter la maison le matin pour le boulot et de prendre un petit 5 minutes avant de quitter pour sortir mes vêtements d'entraînement et mes chaussures. Je place mon environnement pour être prête à m'entraîner en arrivant.

Vous arrive-t-il de faire ça? Je trouve ça stimulant. J'arrive et je vois les chaussures. J'avance vers ma chambre à coucher et je vois mes vêtements sur mon lit. Pas le choix, il faut les enfiler et s'entraîner.

Hier après le boulot j'ai fait le Zwow #14. Un entraînement musculaire. J'ai pris des poids de 5 livres. Zuzana avait des poids de 8 livres. 5 livres étaient bien suffisant pour moi. Il y avait 6 exercices à faire dont 5 avec les poids libres de 5 livres. J'ai pris du retard sur Zuzana lors des «broad jump burpee». Pour cet exercice, il faut faire un long saut et ensuite un «burpee». J'ai fait pause après 5 burpees, j'ai repris mon souffle et j'ai poursuivi. Zuzana a fait le workout en 18:22 et moi en 20:02.

À la fin du workout, j'ai pris 2-3 minutes de pause et j'ai décidé de faire le Zwow # 6. Celui-ci comporte 3 exercices et est d'une durée de 10 minutes uniquement. J'avais les jambes en compote et bien contente de ma soirée. Incluant l'échauffement et le cool down, mon entraînement a duré 40 minutes.

Je vous laisse sur le Zwow #14. Qui l'essaie?

S'entraîner : oui, s'amuser : oui, oui !

Quand l'entraînement rime avec amusement, la combinaison est gagnante. Hier, j'ai eu le chance de m'entraînement et de m'amuser. L'entraînement a duré 30 minutes et l'amusement 1h30. Pourquoi cette différence entre la durée de l'entraînement et de l'amusement? Et bien, le workout m'a rendu joyeuse sur une plus longue période car les endorphines produites, cette petite hormone du bonheur que notre corps crée suite à un entraînement, provoque un effet de bien-être généralisé.

J'ai fait le Zwow #13. Il s'agit de 4 exercices selon le système Tabata. Le système Tabata est un entraînement par intervalles de 20 secondes d'effort et de 10 sec de repos pendant 4 minutes. Comme il y a 4 exercices, le workout dure 16 minutes. Par exemple, lors du premier exercice, il s'agit de faire le plus de répétitions possibles pendant 20 secondes, ensuite on se repose pendant 10 sec et ainsi de suite pendant 4 minutes. C'était bien agréable. Vous allez rigoler, surtout au premier exercice. Si vous n'avez pas de ballon pour le 3e exercice, faites-le sans ballon ou prenez une bouteille de savon à vaisselle, de savon à linge, une boite en carton, ect...

Voulez-vous l'essayer? Go Go go. C'est ici :

Zwow #12

Qui aime faire des pistols? Les pistols sont des exercices difficiles mais oh combien efficaces pour les cuisses et les fesses. Il s'agit de faire comme Zuzana sur la photo, il faut s'asseoir sur une jambe pendant que l'autre jambe est droite. Ensuite, il faut se relever rapidement en forçant avec la jambe pliée et les abdominaux. Je suis incapable de descendre si bas mais si vous souhaitez savoir comment vous y prendre spécifiquement pour cet exercice, je vous invite à visionner cette petite vidéo :




Zuzana a fait cette petite vidéo après le Zwow #12 où nous devions faire cet exercice et où plusieurs internautes se disaient incapables de faire l'exercice. Les exercices du Zwow #12 se déclinent comme sur la photo :


J'ai suivi Zuzana, j'ai eu le même temps qu'elle mais sans descendre si bas dans les pistols.


Un autre super Workout ! Let's go, essayez-le!

ZWOW #11 - 10 minutes d'entraînement

Vous le savez, je suis rendue gaga des workouts de Zuzana et j'en fais souvent, très souvent. En fait j'ai de la difficulté à ne pas en faire chaque jour. C'est mon corps qui me dit : «wooo minute, donne-moi une petite pause». Quand mon corps me parle, je lui donne une petite journée de repos. Je sens que mon endurance musculaire est plus grande. Lorsque je lis des anciens billets et que je me rends compte que j'étais incapable  de faire certains exercices et que maintenant c'est possible, ça me rend fière.


La semaine dernière j'avais un peu peur de faire l'un des exercices, les «mule kick». Regardez la vidéo et vous verrez qu'il s'agit d'être sur les mains, d'envoyer les fesses en l'air et de donner des coups de pieds comme une mule. J'avais peur de tomber sur le côté. En lisant les commentaires laissés par les internautes sur cette vidéo, certains voyaient plutôt les «mule kick» comme un jeu d'enfant.  J'ai décidé de changer ma perception et de voir l'exercice comme un jeu. Ça change tout.

J'ai  réussi à faire le même nombre de répétitions que Zuzana mais les «mule kick» étaient moins haut.  La prochaine fois je prendrai plus de temps et j'essayerai d'aller plus haut.

Regardez ça!

ZWOW #8 : difficile!

J'ai pris du retard dans la publication de mes entraînements. Je tiens la route et je m'amuse toujours autant. Ces entraînements m'apportent de la joie!

Ce workout est difficile mais quelle satisfaction une fois que c'est terminé. À mon avis, le ZWOW #8 est le plus difficile de la série. Je suis arrivée à la fin une minute et quelques secondes plus tard que Zuzana. Mon temps : 16:37. Zuzana a fait 15:21. Exactement 1: 16 de plus pour moi.

 Le plan : 4 exercices de 10 répétitions à faire 6 fois. Il ne faut pas sous-estimé le «Toe Touch Jump Up», c'est à cet endroit que j'ai perdu quelques plumes. J'avais les battements cardiaques dans le plafond.

J'aime ça.

J'ai refait le workout aujourd'hui. Mon nouveau temps : 15:21. J'ai suivi Zuzana tout au long de la routine sans négliger la bonne forme du mouvement.
Tout ce que vous avez besoin c'est d'un poids (poids libre ou une kettlebell) et une bouteille d'eau.

Allez-y et si vous avez besoin de souffler un peu, faites pause sur l'ordinateur et recommencer ensuite.

Bon entraînement à tous!


La vidéo est ici :