26 février 2010

Intervalles 3-2-1 (suite...)

Hier à l'entraînement j'ai décidé de faire le patron no. 2 présenté dans le précédent billet en y ajoutant une série supplémentaire pour arriver à un total d'une heure pour l'entraînement. J'ai aimé et j'ai travaillé fort.

Voici le patron :
Patron no. 2


Durée de la fraction     Durée de la période
d'effort plus intense     de récupération active
         (min)                          (min)

           1                                3
           2                                3
           3                                3
           1                                2
           2                                2
           3                                2
           1                                1
           2                                1
           3                                1
           2                                2
           3                                2
           1                                2

En regardant ce patron, vous aurez compris que la première série va comme suit : 1-2-3 minutes d'intensité avec une récupération de 3 minutes entre chacune des intensités. La deuxième série est indentique en termes d'intensité donc 1-2-3 mais la récupération est réduite à 2 minutes entre les intervalles. La troisième série aux mêmes intensités compte une récupération de 1 minute seulement. La 4e série ajoutée diffère un peu. J'ai fait la série d'intensité en 2-3-1 avec des 2 minutes de récupération entre les intervalles.

Étant donné que le temps de récupération est réduit entre les séries 2 et 3, l'effort est plus grand et les pulsations cardiques restent élevées. Tout a passé très vite. J'ai fait ces séries sur le tacx avec une résistance assez élevé (je n'ai pas la résistance en watts sur le tacx donc j'y vais au feeling mais ça devait être proche du 200 watts lors des intensités) avec un rpm entre 75 et 85, parfois plus selon la durée de l'intensité.

Durée de l'entraînement : 1h00 ( incluant échauffement de 10 minutes au début et cool down de 5 minutes à la fin)
Pulsations cardiaques moyennes : 151
Pulsations cardiques maximale : 168

25 février 2010

Formule 3-2-1 : intervalles de la soirée

Ce soir à l'entraînement : intervalles selon la formule 3-2-1.

Mes premiers entraînements par intervalles ont été ceux-là. Je m'en souviens. À l'époque, je faisais ces intervalles sur les gros vélos stationnaires chez Nautilus. C'est une bonne façon de débuter à l'entraînement et de faire passer rapidement les séances d'entraînement qui sont maintenant sur le Tacx ou le rouleau. C'est Guy Thibault, celui qui écrit les articles sur l'entraînement dans le magazine Vélo Mag qui a crée cette série d'intervalles. Le principe est de varier les périodes de 1 à 3 minutes d'efforts intenses aux périodes de repos. Chaque patron compte 35 minutes. Ajouter l'échauffement et un cool down pour atteindre un minimum de 45 minutes sur l'appareil. Pour ma part, je vais ajouter une séquence d'intervalles pour faire un total d'une heure d'entraînement.

J'ai déjà hâte de réessayer ces intervalles. 


Patron no.1
Durée de la fraction       Durée de la période
d'effort plus intense        de récupération active
    (min)                                   (min)

       1                                        3
       1                                        2
       1                                        1
       2                                        3
       2                                        2
       2                                        1
       3                                        3
       3                                        2
       3                                        1
Patron no. 2
Durée de la fraction         Durée de la période
d'effort plus intense         de récupération active
        (min)                               (min)

            1                                    3
            2                                    3
            3                                    3
            1                                    2
            2                                    2
            3                                    2
            1                                     1
            2                                     1                                                 
            3                                     1

Patron no.3
Durée de la fraction         Durée de la période
d'effort plus intense          de récupération active
    (min)                                      (min)
       3                                             1
       3                                             2
       3                                             3
       2                                             1
       2                                             2
       2                                             3
       1                                             1
        1                                             2
        1                                            ...

Quel patron vais-je choisir pour ce soir? Hum. J'irai avec le no. 2.

Bon entraînement!

24 février 2010

Réponses au quiz JO

Avez-vous résisté à l'envie de trouver les réponses au quiz jeux olympiques sur Internet?
La tentation était forte! Voici les réponses.


Chaque couleur d'anneau représente un continent.
Associer les couleurs aux continents.
Pouvez-vous faire les associations?
Bleu: Europe
Jaune: Asie
Noir: Afrique
Vert: Océanie
Rouge: Amérique

22 février 2010

Quiz jeux olympiques


Chaque couleur d'anneau représente un continent.

Associer les couleurs aux continents.

Bleu:
Jaune:
Noir:
Vert:
Rouge:

Pouvez-vous faire les associations?

Réponses dans quelques jours.

19 février 2010

Des burgers et des jeux

Vous connaissez l'expression du pain et des jeux? Cette expression était utilisé à l'ère des Romains pour décrire comment le peuple pouvait être «endormi» par du divertissement et un accès aux premières nécessités... Pendant que les romains mangeaient du pain et regardaient les jeux olympiques, ils oublaient les problèmes dans l'administration publique de Rome! Foglia utilisait cette expression dans son article du 13 février dernier pour résumer les coûts des jeux et les coupures dans les programmes sociaux en Colombie-Britannique. Son questionnement : pouvons-nous s'offrir à la fois du pain et des jeux?


Ce jeudi, j'ai transformé cette expression en «des burgers et des jeux» pour définir le menu et l'activité de la soirée. Ce soir, on mange des burgers et on s'installe devant la télé pour regarder les jeux et oublier tout, ou presque!

Menu de la soirée :
Burgers de veau
Fromage suisse
Tomates, laitue, cornichons, oignons
Quelques croustilles 


Je me couche à des heures impossibles depuis le début des jeux olympiques, et vous? J'aime regarder les épreuves de patins de vitesse, de bosses, de patinage artistique. Quels beaux moments d'émotions. Je ne tiens plus en place sur mon fauteuil, je pleure avec Marianne St-Gelais et sa médaille d'argent enfin bref, je vis de beaux JO.

Un point négatif pourtant. Je regarde les épreuves diffusées au canal V car je n'ai pas le cable. J'ai l'impression de manquer la diffusion de certaines épreuves plus intéressantes que les parties des hockey...Est-ce une idée que je me fais ou est-ce bien réel que je manque des épreuves plus intéressantes? Je ne peux pas «zapper» entre les deux postes.

15 février 2010

Salon du vélo

C'est le 8e salon du vélo de Montréal en fin de semaine. L'événement se tient à la place Bonaventure du 19 au 21 février. L'horaire des activités est juste ici. Il y a des conférences sur le positionnement sur le vélo, l'alimentation à vélo, les camps d'entraînements cyclistes, etc.

Je veux y aller cette année. Je magasine un nouveau bolide et je veux voir les nouveautés. Je veux aussi planifier davantage ma saison. J'ai déjà ciblé quelques événements auxquels je souhaite participer alors le salon me permettra de continuer ma planification.

Bon lundi !

8 février 2010

Sentier du cerf : Orford

Bonne nouvelle! Un nouveau sentier de raquettes a vu le jour cette année au parc du mont Orford. Il s'agit du sentier du cerf. Ce sentier de 13,2 km est classé difficile et offre de très beaux paysages aux randonneurs. Sur le parcours, il y a plusieurs belvédères, un lac, une vue magnifique sur la région des Cantons-de-l'Est. J'ai adoré. À ma grande surprise, il y avait plus de neige que ce que j'aurais imaginé, les raquettes étaient nécessaires (elles sont obligatoires dans les sentiers du parc de Orford).

Nous y sommes allés samedi, avec des amis randonneurs expérimentés. Le rythme des montées étaient rapides. Ça faisait un bout de temps que je n'avais pas pratiqué un sport longtemps. Mes entraînements sont habituellent intenses mais courts, d'environ 1 heure. La randonnée de raquette a duré 4 heures. J'étais fatiguée aux 3,5 derniers kilomètres...  mais avec les amis, le beau soleil, la bonne soupe chaude dans le thermos, quoi demander de mieux??

Dimanche matin j'étais pas mal courbaturée. Je descendais les marches comme un robot.  J'ai fait une heure de vélo mollo sur le rouleau dimanche pour diminuer les courbatures. Ça m'a fait du bien. Il faut bouger un peu pour réduire les courbatures. Ce matin ça va mieux, je descend les escaliers (presque) normalement! J'attribue les courbatures au rythme rapide de la randonnée.

Parc du mont Orford, accès pour le sentier du cerf : de Montréal, Aut. 10 est, sortie 118. Prendre la 141 nord et suivre les indications pour le secteur Stukely. Vous rendre au centre de services «Le Cerisier». L'entrée au parc est de 3,50 $ pour la raquette.

Cette randonnée est à refaire définitivement et ce, avant la fin de l'hiver! C'était tellement bien que j'aurais voulu passer tout le week-end en Estrie et faire du ski de fond le dimanche. Les pistes de ski de fond semblaient très belles. Hum, faudrait prévoir ça prochainement...

5 février 2010

Mercredi à l'entraînement : Sufferfest

Mercredi à l'entraînement, j'ai fait l'essai de la vidéo Fight Club, de Sufferfest. Sufferfest crée des vidéos d'entraînement cycliste avec des images de coureurs. On se sent dans la course! Pour 10$, il est possible de télécharger la vidéo sur leur site Internet. Le principe est simple, les créateurs se sont servis d'images de différentes courses de calibre UCI (niveau international), ils ont ajouté un peu de texte motivateur et ils ont réussi à créer une vidéo intéressante pour l'entraînement. J'aurais dû y penser!!

La vidéo de 60 minutes est constituée d'un échauffement, de 5 intervalles et d'un cool down. Le premier intervalle fait un tour de piste. Au son d'un fusil, le mot ATTACK apparaît à l'écran et il faut faire un intervalle rapide (sprint) pour relancer le peloton qui veut s'éloigner...

Les 4 autres intervalles consistent à faire 4 min en «contre-la-montre» et ensuite 2 min 30 sec en montée. À quelques reprises pendant ces intervalles on voit apparaître le mot ATTACK et il faut partir en sprint d'une quinzaine de secondes à ce moment-là et revenir ensuite à notre vitesse de contre-la-montre ou à notre vitesse de grimpe.  Il y a 3 bonnes minutes de cool down entre chacun des intervalles.

À la fin de l'entraînement, j'étais claquée.

Je n'ai pas réussi à mettre la vidéo sur un DVD (c'est un format mp4 qu'il faudrait convertir), nous avons visionné directement sur l'ordinateur portable.

Sufferfest offre 2 vidéos de ce type. Je ne compte pas acheter la deuxième. Je vais me plaire de celle-ci jusqu'à la fin de la saison d'entraînement à la maison.

Training intéressant. J'ai dormi comme une marmotte, en plein dans le thème de la semaine. La marmotte a-t-elle oui ou non, vu son ombre?

4 février 2010

Entre 2 livres...

Entre deux livres, il m'arrive de lire des Astérix. C'est rigolo les Astérix et mon amoureux connaît tout de cette bande dessinée. Ça aussi je trouve ça rigolo. J'ai déjà fait le test. J'ouvre un Astérix et je lui lis une phrase et il est capable de me répondre qui a dit la phrase et de quel livre de la série il s'agit.

Après avoir lu un très bon livre, j'ai besoin de le laisser vivre en moi avant d'entamer la lecture d'un autre roman. C'est ce qui m'arrive depuis les derniers jours. J'ai terminé la lecture du roman L'Amant, de Marguerite Duras. Quel livre! Ce n'est pas pour rien que ce livre a remporté le prix Goncourt 1984. L'écriture est dans un style que j'aime. Direct, sans superflu et elle utilise beaucoup l'ellipse dans l'écriture de ses phrases.

J'ai vérifié dans le dictionnaire. L'ellipse est  un «fait de style, de syntaxe caractérisé par l’omission d’un, de plusieurs éléments dans une phrase».

L'avez-vous lu? C'est un classique. Ce livre fait partie des 100 livres qu'il faut avoir lu dans sa vie... Il est court. Une centaine de pages seulement.

1 février 2010

À court d'idées repas: soupe aux lentilles et à la coriandre

Le manque de temps, le manque d'énergie et le manque d'idées sont les principales entraves à la préparation de repas maison. Ces constats proviennent d'une étude de maîtrise de l'Université de Montréal.

En lisant le résumé de recherche, je me suis demandé quelle place jouait les idées dans la préparation de mes repas maison. Je suis parfois à court d'idées repas. Cela vous arrive-t-il? On entend parfois au bureau : qu'est-ce que tu manges ce soir? «Je ne sais pas encore» répondent souvent les personnes à qui l'on pose la question.

Je me souviens de ma mère qui chaque mercredi soir, en prévision des courses chez l'épicier le jeudi soir, nous demandais : qu'avez-vous envie de manger cette semaine? Rares sont les fois où nous lui donnions des idées. Je me souviens qu'elle nous disait qu'elle devait toujours choisir pour nous!

La semaine dernière, c'est chez Tarzile que j'ai pris l'idée de cette soupe aux lentilles et à la coriandre


1 litre (4 tasses) de bouillon de poulet

1 petit oignon, haché
2 petites tomates italiennes
100 g de lentilles brunes
24 g de riz basmati
quelques feuilles de laitue romaine, hachées
persil, au goût
1 petit bouquet de coriandre
3 c. à soupe d'huile d'olive


Faire chauffer un peu d'huile d'olive dans une casserole. Faire revenir l'oignon. Ajouter la tomate. Cuire pendant 2 minutes. Ajouter les lentilles et le riz. Mélanger pour les enrober d'huile.

Verser le liquide. Porter à ébullition puis réduire pour faire mijoter pendant environ 35 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient cuites. Saler et poivrer.

En fin de cuisson, ajouter la laitue, le persil et la coriandre.

Verser l'huile d'olive.

Laisser cuire encore 1 minute (La verdure ne doit pas être trop cuite).

Cette soupe-repas est consistante et mérite d'être cuisinée une deuxième fois. La laitue romaine lui donne un petit «crunchy» intéressant.