Intervalles cycliste du 2011-11-07

Super entraînement cycliste ce soir avec coach Troy. Le patron d'entraînement choisi se trouve ici et visait à construire une base aérobique.

Voici le plan :

10 minutes d'échauffement

1 minute de pédalage facile

8x 20 sec à 100 RPM avec 20 sec de repos

1 minute de pédalage facile

4 x7 min en endurance 

1 minute de pédalage facile

6 x 20 sec à 100 RPM avec 20 sec de repos

5 min de cool down

** La seule modification apportée a été la suivante : plutôt que de faire 4 x 7 min en endurance, j'ai fait 3 x 7 minutes en endurance et 1 x 5 min en endurance. J'ai fait ce changement car après 3 intervalles je trouvais cela difficile et j'ai décidé de soustraire 3 min et de rocker mon dernier intervalle. 5 minutes à forte cadence et endurance. J'étais satisfaite, ça a rocké

Durée : 1 heure

Moyenne cardiaque : 148 batt/min

Pulsation maximale : 165 batt/min

Entraînement d'automne

J'ai souvent un creux d'entraînement rendu à l'automne. Les journées sont plus courtes et il devient difficile de sortir rouler dehors après le boulot. J'ai souvent besoin de quelques semaines pour me trouver une nouvelle routine d'entraînement. Je me laisse aussi récupérer de la saison, question  de me donner envie de pousser fort de nouveau. J'aime les entraînements costaux.

Pour ensoleiller mes journées d'automne j'ai fait l'achat de nouveaux équipements. J'ai acheté une dip station comme celle utilisé chez Bodyrock.tv. Depuis que je l'ai reçu, je fais des abdominaux presque chaque jour. Ma routine est de faire 5 séries de 20 répétitions de «knee up». L'idée est de mettre nos main sur les barres et de se soulever et de ramener les genoux vers la poitrine. Ça travaille fort mais mes entraînements ces jours-ci ressemblent à ça. 100 abdos.

J'ai aussi décidé d'investir dans le DVD de Jillian Michaels Shred-it with weigths. J'avais fait un billet sur ce DVD  en mai dernier. J'ai fait l'achat sur Internet sur le site de Wal-Mart. J'ai passé la commande lundi matin 8h30 pour une réception le mercredi à 16h par la poste.Wow, super efficace et le prix ne valait pas le déplacement. J'ai payé 12,49 taxes et frais de livraison inclus. Je suis bien contente de mon achat et je compte me mettre à l'entraînement avec Jillian dès la fin de semaine.

Je suis aussi à penser à réorganiser mon salon pour installer mon vélo sur le taxc et le laisser dans le salon. J'ai l'habitude de le ranger après chaque entraînement mais je pense pour cette saison, le laisser en permanence sur la base d'entraînement.

Et vous, comment planifiez-vous votre entraînement d'automne?

Hard bodies getting harder workout - Bodyrock.tv

Entraînement musculation aujourd'hui. Un autre excellent workout. Je sens que ça paye sur le vélo. Vous trouverez le workout ici. Je m'amuse avec ces workouts!! Le workout consistait à faire 5X le plus rapidement possible le circuit de 5 exercices décrit ci-dessous.

Avant le workout j'ai fait:
Début : 5 min échauffement
+ 10 minutes skipping (corde à danser)

Workout :
Ninja Jump (je me suis aidée de mes mains) faire : 5 répétitions

Elevated Bridge Leg Lift  faire : 10 reps on each legs

Dynamic Push Ups (Nice!) faire : 5 reps

One Arm One Leg Bridge (difficile!) faire : 20 reps total

One Leg Burpee (j'ai fait 5 burpee régulier à la place) faire : 5 reps on each leg

Temps total du workout : 22:47
+ 5 minutes skipping
+ 5 min étirements

Temps total : 48 minutes

Six pack abs workout 2011

Entraînement bodyrock.tv hier soir! Je m'amuse avec ces entraînements et j'ai envie de les partager ici pour retrouver facilement mes résultats et pouvoir les améliorer lorsque je referai l'entraînement. Si je le refais, bien sur. Anyway, ça m'amuse de les partager et c'est mon blogue alors je partage!

La musculation m'a toujours embêtée, je n'ai jamais vraiment aimé ça. Lorsque j'avais un plan d'entraînement cycliste les entraînements en musculation étaient ARCHI plates. Toujours les mêmes mouvements plates, toujours la même chose plate, les mêmes abdos plates et la même chose année après année et je payais le gros prix pour ça...pffff.

Avec Bodyrock, les entraînements sont variés et la variété me stimule. Les mêmes groupes musculaires sont travaillés mais avec différents exercices et l'idée des workouts et des challenges me donne l'énergie nécessaire à faire les entraînements. Il y a aussi la corde à danser que j'aime. Je m'améliore. Au lieu de m'enfarger dans la corde après 30 sauts, je m'enfarge après 50-60!

J'ai les fessiers bien réveillés ce matin. Ils ont travaillés forts hier soir.

Voici l'entraînement :

Warm up routine

5 min skipping

Six pack Abs Workout : 4 exercices à faire 6 fois. Pour le reverse push up, j'ai utilisé la même installation qu'ici avec les chaises, il fallait juste être attentif pour que les chaises ne lèvent pas du sol mais tout à fait faisable.

+ 100 abs : 25 devant, 25 oblique gche, 25 oblique drt, 25 devant

10 min skipping

10 min étirements

Je me suis trompée en comptant les intervalles jai fait 5 séries plutôt que 6 :-( . Mon workout a donc durée 15 minutes plutôt que 18...

Résultats

Sumo squat 24-18-20-18-17

Sumo Push up 8-9-8-8-8

Lung jump 19-22-17-15-16

Reverse push up 8-9-8-8-6

Durée totale de l'entraînement : 50 minutes

Poker face work out

Entraînement bodyrock aujourd'hui avec le Poker Face Workout! 
Je vous l'ai déjà dit mais je le redis, ce site est vraiment bien fait, les workouts sont intenses et Zuzana et Freddy sont sympatiques. Une mixture gagnante. Le workout comprend 5 exercices et pour chacun des exercice, il y a un tutoriel. Zuzana décrit en détails les exercices. Tous les exercices étaient nouveaux pour moi, j'ai donc pris le temps de visionner chaque tutoriel afin de bien effectuer les mouvements. J'ai particulièrement aimé le «surfer» et les «round kick knee up» que j'ai fait à l'aide de chaises car je n'ai pas le «dip station», l'appareil qui permet de faire cet exercice.

La photo suivante montre mon installation pour le round kick knee up : 2 chaises et j'ai ajouté des linges à vaisselles sur les dossiers pour un meilleur confort pour les mains. Par exemple, pour la jambe gauche, l'idée est de lever la jambe, de la passer par-dessus la chaise gauche de ne pas mettre le pied par terre et ensuite de soulever les 2 genoux en s'appuyant sur les dossiers.

J'ai aussi eu besoin de mon tapis de yoga pour les autres exercices. Une belle séance d'entraînement. Allez visiter le site pour tous les détails. La durée du work out est de 20 minutes. J'ai ajouté l'échauffement, des abdos, 10 minutes de corde à danser et les étirements pour un total de 50 minutes.

L'entraînement s'est déroulé comme suit:


Warm up 


Poker face workout 

Le work out nécessitait de faire 4 séries de ces 5 exercices. Il fallait faire un maximum de répétitions en 50 sec. Pour ma part, j'ai fait souvent 60 sec ou un peu plus ou un peu moins car je n'avais pas mon chronomètre avec moi, j'ai pris la minuterie du four...Il faut faire avec ce que l'on a sous la main, pas de raison de ne pas s'entraîner! J'ai fait la version débutante des ninja jump. Il faut être prêt mentalement pour faire cet exercice et comme Zuzana le dit, il fait un peu peur...

Voici mes résultats :

Surfer : 4-4-8-8

Round kick & Knee crunch

Left:17 Right: 7, L:11 R:17; L:15 R:15; L:11 R:15

1-2-3-Push Up

8-4-6-6

Ninja jump & ball pick up

6-7-7-6

50 abdos

10 minutes de corde à danser
Cool Down

Bon work out!

Rouleaux pour cyclistes / entraînement du lundi soir

En 2010, j'ai fait plusieurs séances d'entraînement sur le «3 rouleaux». J'avais fait un billet sur la description de cet instrument d'entraînement juste ici. En gros, il s'agit d'installer son vélo sur des rouleaux et de rouler! Le vélo n'est donc pas fixe, c'est «presque» comme rouler à l'extérieur, sensations du vent sur la peau en moins.

Hier, j'en étais à ma 2e séance sur le rouleau de la saison 2011. Je fais principalement du tacx cette année. J'ai été agréablement surprise la semaine dernière d'embarquer sur les rouleaux et de rouler comme si j'en avais fait la veille et non pas l'an dernier. Je me dis donc que faire du rouleau c'est comme faire du bécycle, ça ne se perds pas.

Je crois même que mes entraînements de l'hiver ont bien payés car hier j'ai fait 40 km en 1 heure en trouvant ça assez easy. L'an dernier je faisais en moyenne 35 km en 1 heure avec la langue à terre. C'est peut-être mes entraînements en musculation cette année ou toutes les séances de tacx, j'en fais environ 2 fois par semaine. Quoique qu'il en soit, hier j'ai bien roulé et je suis contente.

Durée de l'entraînement : 1 heure
Km: 40
AVS : 39,7 km/h
Vitesse max: 50,2 km/h.

Entraînement du lundi soir

Aujourd'hui j'ai fait un entraînement combo vélo et musculation. Pas mal plus dur que ce que j'avais pensé.

Mon plan :
15 min échauffement sur le vélo ensuite j'ai fait le challenge de Bodyrock.tv :

Legs on Fire Exercice Challenge

Le challenge consistait à faire :
One leg half squats et press up 10 fois sur chaque jambes suivi de :
4 minutes de vélo par intervalles
À répéter 5 fois.

À la 3e série j'ai retiré le press up pour ajouter quelques squats. Les press up me donnaient mal à l'épaule.

Durée totale de l'entraînement : 1h15
Sur le vélo j'ai fait les 4 minutes intensives en endurance. J'ai bien travaillé. Le seul inconvénient : je devais changer de chaussures lorsque je descendais du vélo. Faire des squats avec des chaussures à cales, ce n'est pas très efficace!

Brutus

Vous connaissez Brutus?  Je suis certaine que oui! On parle souvent de Brutus à Bodyrock.tv.

Brutus est celui qui vous empêche de faire réellement ce que vous souhaiteriez faire. Brutus est celui qui vous dit de vous installez devant la télé quand vous aimeriez aller bouger. Brutus est celui qui vous dit que c'est correct de se lever tard quand dans le fond vous auriez aimé vous lever tôt pour aller au gym vous entraîner.

Brutus est celui qui vous dit d'arrêter chercher des hot-dogs pour le souper plutôt que de vous préparer du poisson à la maison. Brutus est toujours là pour freiner vos réelles envies de changer.
En fin de semaine, donnez-lui donc un gros coup de pied au cul à votre Brutus. Montrez-lui que vous êtes plus fort que lui.

Musculation lundi

Cette semaine, j'ai décidé de faire le beach workout sur le site de Bodyrock.tv. Ce workout consiste à faire 5 exercices différents en circuit dans le meilleur temps possible. J'ai choisi ce workout car il y a beaucoup de lungs et de squats, exercices que l'on retrouve souvent dans les plans d'entraînements pour cyclistes. Le détail de l'entraînement avec les photos se trouve ici. Voici à quoi cela a ressemblé:

Workout Breakdown :

Time: +/- 20min.
Workout Type: Circuit
Workout Exercises: 5


1. Sandbag Lunge & Knee Up
30 reps on each leg


2. Sandbag Row
30 reps
3. Dancing Crab
30 reps (alternating legs)
4. Jump Squats in 4 minutes of interval training
Repeat this circuit: 3 times.

Toutes les photos sont sur le lien plus haut si vous voulez le détail. Précisions pour moi : j'avais lors des lungs et du sandbag row, des poids de 10 livres avec moi. J'ai été incapable de faire le dancing crab...Gee wizz, c'est pas faisable ça!! J'ai fait une version débutante de cet exercice : asssise par terre en levant les jambes. Cela a bien travaillé les abdos.

Les jumps squat:
Première série: 78 sauts en 4 minutes. J'étais en feu!
Série 2  : 48 sauts en 4 minutes
Série 3 : 48 sauts en 4 minutes


Mon temps total : 33 minutes. Ajoutons 10 minutes pour l'échauffement et le ccol down à la fin. J'étais pas mal fière de mon workout.

Intervalles cyclistes du samedi

Samedi j'ai fait l'entraînement de coach Troy de Spinervals. Le plan suivi est ici. Coach Troy offre des patrons d'entraînement gratuit à tous le mois ou 2 mois, celui-ci en fait partie. J'ai adapté le plan pour avoir 1 heure d'entraînement. L'entraînement est principalement en endurance, avec beaucoup de résistance.

En gros, cela a été comme suit:

15 min d'échauffement où j'en ai profité pour lire des trucs du boulot...
2 min easy spin
9 intervalles de 30 sec à haut RPM et 30 sem de récupération. Cette partie sert à bien ouvrir le système et prépare à ce qui s'en vient.
2 min easy spin
5 min Tempo cadence à 85 RPM avec bonne résistance (à 6 sur ma manivelle de tacx)
2 min easy spin
8 intervalles de 1 min à 60-70 RPM résistance à 7 avec une min de récupération.
4 intervalles de 30 sec debout résistance à 9 avec 30 min de récupération
Cool down de 5-6 min pour un total de 1 heure pile.

J'ai bien aimé, à refaire. Ça a passé vite sur le tacx.

Squats

J'aime trop leur goût de la démesure.

Faire 300 squats! Ils sont fous!

Qui grimpera les côtes à vélo comme une gazelle cet été??

Le challenge est ici.

J'ai fait 5 minutes de corde à danser et ensuite une première série de 100 squats, bien exécuté, lentement, sans poids, seulement avec le poids de mon corps. Repos de 3 minutes. 2e série de 100 squats plus rapides. J'ai arrêté ici pour ne pas faire de mal à mes muscles qui ont perdu l'habitude des squats. Je sens que ça a bien travaillé. J'aurais pu attendre plus longtemps et faire la 3e série plus tard mais l'heure du dodo est trop proche!

Entraînement cycliste par intervalles du 2011-01-17

J'avais prévu un entraînement par intervalles hier sur mon tacx. L'idée était de faire 3 séries de 6 intervalles de 1:30 min à 90% de la PAM avec une récupération de 2 min entre les intervalles et de 5 minutes entre les séries.

La réalité : 2 séries de 6 intervalles de 1:30 à 90% de la PAM avec récup de 1:30. 2 minutes c'est trop long et ennuyant.  3e série : intervalles de 30 sec à 90% PAM avec 30 sec de récup. avec un bon RPM (+100)

J'avais sorti mes fourchettes pour calculer le nombre d'intervalles et laissez moi vous dire que rendu à la 3e série d'intervalles, mon plaisir était de lancer loin sur le divan les fourchettes une fois l'intervalle finie... Ouf, c'était costaux comme entraînement.

J'ai dû produire beaucoup d'endorphines car j'étais comme un petit zombie à la fin de l'entraînement et une partie de la soirée...bon feeling

Entraînement du jour : bodyrock.tv

C'est grâce au blogue Les carnets de Ka  que j'ai décourvert le site de Bodyrock.tv. Merci pour cette belle découverte! Le Bodyrock.tv est un site qui valorise le «home workout mouvement» et qui produit plusieurs types d'entraînements très musculaires et difficiles. Au premier coup d'oeil, je trouvais Zuzana, l'une des hôtes du site, pas mal pitoune! Il ne faut pas avoir de préjugés car elle est très motivatrice pour les entraînements, elle connaît bien les mouvements, donne d'excellentes explications pour les exercices à faire et elle est drôle et spontanée. J'adore le site et l'esprit véhiculé.

Je navigue donc sur le site de bodyrock.tv depuis un peu plus d'une semaine pour connaître leur fonctionnement. Des billets d'entraînements journaliers sont publiés et l'idée est de faire les workouts à la maison ou de faire les challenges proposés et ensuite de poster nos résultats sur le site. C'est toute une communauté virtuelle qui se mets au défi. Ça me plait beaucoup. D'autant plus que les entraînement très musculaires, je ne raffole pas tellement de ça mais avec ce site, je suis bien motivée à faire les challenges et à me pousser un peu plus. Le détail des entraînements est sur des capsules de 3 à 5 minutes sur vidéo ou des photos détaillées sont sur les billets. J'ai l'idée de préconiser les workouts travaillant les jambes (bon pour le vélo) et aussi les abdos. Je suis allée m'acheter une corde à danser! Je me mets au «skipping» prochainement (à moins que mon voisin d'en bas fasse des siennes). Jusqu'à maintenant, j'ai fait 3 «challenges» et aucun workout. Dans les challenges, il faut faire habituellement le même exercice dans un temps déterminé tandis que les workouts sont une séries d'exercices différents à faire.

Alors voilà.

Aujourd'hui j'ai fait 10 minutes d'échauffement de vélo (sur mon tacx), ensuite je suis descendue du vélo, j'ai fait mon 10 minutes de challenge et ensuite je suis remontée sur le vélo pour faire au total une heure d'entraînement. Le nom de l'exercice: Hot curve body weight challenge.  Pas besoin de matériel spécifique pour faire l'exercice, tout se fait avec le poids du corps. Zuzana en a fait 38 en 10 minutes et moi j'ai eu des difficultés à compter -- héhé --  au début j'avais oublié d'inclure une partie de l'exercice où l'on doit se coucher sur le tapis et rebondir sur nos pieds alors je trouvais ça ok mais quand j'ai intégré cette partie, ouf, pas facile et je m'en suis rendue compte après 5 minutes. Je n'ai donc pas de compte mais au pif je dirais que j'en ai fait 20-22 peut-être moins...

Allez voir ça! Ce sont des entraînements difficiles et intenses mais elle explique toujours une version pour débutants et dans ces mouvements, je me considère débutante alors ces informations sont très importantes pour moi.

Am I a bodyrocker?

Bilan saison vélo 2010

À quelques jours de la fin de l'année, je présente mon bilan de ma saison vélo 2010. Une saison différente où j'ai découvert de nouveaux parcours et de nouveaux amis. Je termine la saison avec 3420 km au compteur. Au début de la saison je voulais faire 4000 et ensuite j'ai baissé mon objectif à 3500 pour finir à 80 km de mon objectif. Toutefois, si je compte mes 200 km en Bixi, j'arrive à un bon total de kilomètres. Et entre vous et moi, il n'y a pas que les kilomètres qui comptent, il y a les gens avec qui je partage cette belle activité et les magnifiques parcours que l'on contemplent en roulant. Je considère donc ces kilomètres comme des kilomètres de «qualité» ;-)

J'ai bien tenté de changer mon vélo au début de la saison mais bizarrement, je n'ai pas trouvé ce que je cherchais. Je voulais un beau Marinoni VR2 mais je suis trop petite pour le plus petit cadre offert dans ce modèle.... et leur modèle de vélo de femme n'est pas à mon goût alors je n'ai pas acheté. Je suis passé à 2 doigts de m'acheter un Argon Gallium Pro, la gomme de la gomme chez Argon mais je craignais que le modèle XS soit difforme dans ce sens où non équilibré en terme de poids/composantes. Je suis retourné chez Guru, la superbe boutique de la rue St-Laurent mais acheter un autre Guru ne me plaisait pas tellement. D'autant plus que leur modèle manquait un peu de punch... Bon, finalement j'aurais du faire un billet magasinage de vélo plutôt que bilan de la saison! Alors peut-être je retournerai magasiner bientôt pour un Cervelo ou un Scott ou bien un Kuota? C'est à suivre...

Revenons à mon bilan...
Cela faisait presque 2 ans que je fouinais de temps à autre sur le site des amateurs de vélo Vélocia . Ce site est un forum de discussion sur le vélo mais il y a aussi des sorties qui sont organisés par certains membres. Ma première sortie de l'année fut avec ce groupe avec la non moins impressionnante Joy Hill . Un départ canon pour ma saison cycliste. L'entraînement intérieur avait porté fruit, ce fut une très belle sortie.

En termes de cyclosportives, j'ai participé à 4 cyclosportives.

La cyclosportive de Magog , une belle boucle de 50 km à faire 2 fois. J'étais tellement claquée à la fin de cette cyclosportive mais tellement fière aussi. Le vélo me fais vivre beaucoup d'intensité et de dépassement.

Mon coup de coeur de la saison est la cyclosportive Garneau-Cascades. Un super rythme, je suis restée en tête du peloton presque tout le parcours, j'étais très contente.

La cyclosportive l'Échappée Belle, exclusivement féminine. Un beau moment pour se retrouver entre femmes. Très bien organisée, un parcours relevé, j'ai adoré.

Et le traditionnel défi vélo mag, ma 4e participation au défi vélo mag . Maudit que c'est dur!!

Les défis de l'été
J'ai fait le défi de l'Estrie.  Le plus beau des 3 défis organisés par Vélo Québec.

Et il y a eu de nombreuses belles sorties entre amis

Le tour des pays d'en haut, probablement ma dernière participation à cet événement. Le trajet est trop mauvais, alsphate trouée, ect.

Le tour de la rivière Yamaska,  une belle découverte cette année. Près de Montréal celle-là.

Les petites Carolines un incontournable de la saison. Pas loin et un paysage à couper le souffle.

Une sortie de Vélocia: La sortie du royaume du pingouin : St-Malo, Québec. Tellement, tellement beau. Une très belle gang.

La sortie St-Donat/Lac Supérieur. J'ai bien aimé même s'il devait faire 37 degrés!

Le tour du lac Champlain - je n'ai pas fait de billet sur celle-là :-(

Et de nombreuses autres sorties d'entraînement et de loisirs. Une belle saison 2010, je peux maintenant penser à celle de 2011.

Entraînement du jour

Beau menu n'est-ce pas?

J'ai fait un entraînement sur l'heure du dîner ce midi, je travaillais à la maison aujourd'hui. J'ai installé le vélo sur le tacx et j'ai sorti mon plan d'entraînement de la séance. Une vieille série d'intervalles inscrites sur un bout de papier retrouvé au fond de mon sac d'entraînement. L'idée des fourchettes et des cuillières est simple, elles me servent à compter les intervalles. J'avais 2 séries de 7 intervalles à faire. En intervalle, je me concentre sur la force, le coup de pédale et le temps pour bien respecter la durée des intervalles. Lorsque je finis une intervalle, je place une fourchette à gauche de la feuille et ainsi de suite. Bonne idée hein? Cela m'évite de compter mes intervalles et de bien suivre où je suis rendue dans mon entraînement.

Encore une fois, ce fut intense.
Durée de l'exercice : 55 min.
Battements cardiaques moyens : 151
Battements cardiaques max : 170

Vendredi midi pilates

Chaque vendredi midi, depuis le mois de septembre, je prends des séances de pilates. J'ai décidé de m'inscrire à ce cours car il se donne sur mon lieu de travail, de 12h à 13h. Je me disais que le vendredi était une bonne journée car habituellement, le vendredi je ne fais pas de sport. Cette séance hebdomadaire ajoute un nouvel entraînement à ma semaine, ça me plait.

Je n'y vais pas seule. À l'annonce de l'offre de cours, je suis allée voir une collègue de travail que je savais assez en forme en me disant que cela pouvait l'intéresser. Elle a été flattée que je pense à elle et elle s'est inscrite au cours elle aussi. À deux, c'est mieux! Nous comptons même nous réinscrire après le congé du temps des fêtes.

Le pilates comprends des exercices plutôt statiques. On travaille en force musculaire. Des exercices pour le raffermissement des cuisses et des fesses, des épaules, beaucoup d'abdominaux. Le tout dans une atmosphère détendue et agréable. Ça n'a rien à voir avec les séances de musculation «Go go go». On ne travaille pas en «super set» mais je sens que ça paye.

C'est ce midi.

Entraînement vélo de la soirée

J'ai besoin d'endorphines!! J'ai travaillé plusieurs heures ce week-end et je n'ai pas eu ou plutôt pas pris le temps de faire un entraînement digne de ce nom. Ça me manque. Je me rends compte que j'ai vraiment besoin d'endorphines pour me sentir bien. Je m'entraîne en arrivant à la maison ce soir. Ce sera la première chose que je ferai après avoir déposé mon sac.

L'an passé, j'ai fait la connaissance de coach Troy via un DVD d'entraînement que j'avais acheté sur Internet. Il  s'agissait d'un Spinervals, un DVD où coach Troy nous guide dans une série d'intervalles. J'en avais parlé plus en détails ici . Il s'avère que j'aime bien coach Troy et je m'informe des dernières nouveautés. Récemment, j'ai vu qu'il offrait des patrons d'entraînement gratuits que vous trouverez ici . Ces patrons de 50 minutes à 1 heure permettent de bien meubler le temps passé sur le tacx. Croyez-moi, lorsqu'on enfourche le vélo sur un tacx, il faut savoir quoi faire sinon le temps est long, très long. En pratiquant quelques intervalles, le temps file et on retire beaucoup de satisfaction de l'entraînement.


Ce soir, je ferai cette série expliquée par coach Troy. Il s'agit de travailler la vitesse de jambes. Les intervalles ont été construites à cet effet. Vous pouvez lire le document ou bien visionner la vidéo pour les explications du coach lui-même. Sympathique idée. La photo ici est petite, la grandeur nature se trouve sur le site Internet. 

J'ai hâte. Bon entraînement!

Retour des intervalles sur tacx (home trainer)

C'est lundi soir que j'ai ouvert la saison 2010-2011 d'entraînement intérieur sur mon tacx ou si vous préférez, sur mon «home trainer». J'avais déjà fait un billet sur les rouleaux pour cyclistes mais pas sur le tacx. Voici donc en grande primeur! Comme vous le voyez sur les photos, la roue arrière de mon vélo est immobilisée sur l'appareil Tacx et appuyée sur un rouleau qui offre une résistance que l'on ajuste avec la petite manivelle installée au guidon. Mon appareil Tacx est un modèle de base. Je n'ai pas de RPM (rotation par minute) ni de watts (puissance utilisée) lors des entraînement. Je me fis donc à mes pulsations cardiaques pour guider mes entraînements. Mon modèle de Tacx me satisfait, je n'ai pas besoin de plus pour produire des endorphines.

C'est pas facile le retour des intervalles.  J'en ai sué un bon coup avec l'entraînement de lundi soir et de ce soir. J'expliquerai davantage les intervalles dans un prochain billet.
Lundi soir :
Durée de l'entraînement : 1 heure
Pulsation moyenne : 144
Pulsation maximale : 161

Jeudi soir :
Durée de l'entraînement : 1 heure
Pulsation moyenne : 142
Pulsation maximale: 165

Contre-la-montre maison

Certains week-end où nous sommes à l'extérieur de Montréal, mon amoureux et moi nous amusons à faire un parcours que l'on qualifie de «contre-la-montre». L'idée est de faire un parcours de 15 km le plus rapidement possible. Nous nous chronomètrons afin d'améliorer à chaque fois notre temps. Dans les courses cyclistes, il n'est pas permis d'utiliser l'effet de drafting pour les contre-la-montre, les athlètes partent à quelques minutes d'intervalles afin justement de ne pas profiter de l'effet d'aspiration. Dans notre contre-la-montre maison, nous ne tenons pas compte de cette règle. Je suis derrière et je tente de profiter le plus longtemps possible de l'aspiration. Habituellement, je tiens 7 à 10 km mais samedi, je me sentais particulièrement d'attaque.

Mon amoureux est parti en me disant qu'il allait accélérer graduellement pour me laisser le temps de bien le suivre. Ensuite la vitesse a augmentée. J'étais derrière lui et dans ma tête je me disais qu'il ne fallait pas que je lâche, que l'effort du 15 km est d'environ 30 minutes, ce n'est pas si long. Le parcours comporte deux montées et des «faux plats montants» aussi. C'est dans ces parties où habituellement je suis larguée et où je regarde partir mon chum au loin. Pas cette fois-ci. J'avais un moral du tonnerre et des jambes d'aciers.

Nous sommes arrivés ensemble à l'église, notre point d'arrêt. Mon amoureux était content. Nous sommes repartis dans l'autre sens pour un retour à la maison avec notre meilleur temps à vie. 25 minutes pour l'allée de 15 km et un autre 25 minutes pour le retour de 15 m km. 50 minutes pour 30 km, nous étions très content. Un bon entraînement! wahouuu!

Sorties du mercredi

Je roule souvent sur la rive-sud les mercredis soirs. Une nouvelle gang à qui je me suis jumelée cette année.

Hier soir le temps incertain a fait que plusieurs sont restés à la maison. Nous étions 4 personnes seulement et j'étais la seule fille. Nous avons roulé 1h30 à bon rythme à l'allée (35km/h) et plus doucement au retour. Ça m'a fait une bonne sortie.

Depuis que les chicanes sont installées au CGV, il est impossible de rouler de façon constante à ce rythme. Le CGV est encore bon pour rouler mollo ou faire des intervalles courts entre les chicanes mais il est impossible de garder un rythme vite sur plusieurs km. Il faut donc trouver des alternatives et les sorties du mercredi soir sur la rive-sud répondent à ce besoin.

Avec ma performance à la cyclosportive de Magog dimanche dernier, je me dis qu'il ne m'est pas impossible de faire le défi vélo mag en 4 heures cette année.

Depuis le début de la saison j'ai fait plusieurs parcours en côtes, mon rythme en côtes s'est amélioré et j'ai perdu du poids. Chacun de ces éléments fait en sorte que je me dis que cela est possible cette année. Hum. Pas facile le parcours du parc de la Mauricie. Il faudra que je continue l'entraînement mais j'y pense et je dois mettre en place une stratégie pour y arriver. Je veux retourner faire le parcours du Nordet. C'est un bon entraînement pour le défi vélo mag. En août j'y retourne.

À suivre.